カラダのあちこちの老化による衰えを感じるのは、早くても40代以降だと思っていた私です。
ですが、それは甘い考えだったようですね。
はじめて膝に違和感をおぼえたのが30代前半。
その時に「老化だから仕方ないよね」と言われてショックを受けました。
膝は全身の関節の中でも、とくに負担が大きいので、老化による衰えも早く始まってしまうんだとか・・。
膝を痛めてしまうと、シニア世代には歩行も困難になるかも知れないので、早めの対策が必要なのです。
ですが、間違った対策をしてしまうと逆効果です。
30代～40代はまだまだ若くて運動機能も衰えないので、足腰の老化を防ぐための運動は大切です。
正しい運動について理解しておくことが、将来の生活レベルにも影響すると思います。
そこで膝の老化について、まとめてみました。
膝の老化が始まる年齢
膝の関節に痛みを感じたり、明らかに違和感をおぼえることが多くなるのは40代です。
ですが、関節のスムーズな動きのために欠かせない軟骨のクッション性は、20代以降にはすでに老化が始まっているのです。
女性ならよく知っていることでしょうが、コラーゲンは20歳ごろをピークにして、生産量は年々減少します。
コラーゲンは膝などの関節のクッションの役割をする軟骨に必要な成分です。
身体の中でアミノ酸を原料として作られるコラーゲンですから、生産量が減少すれば軟骨に必要な量が補えなくなっていくのです。
膝関節は、生活習慣や運動習慣などで老化のスピードにも個人差があるのですが、20代以降は誰でも老化による衰えが始まっていると自覚する必要があるのです。
30代で膝の老化が始まる原因
膝の関節に痛みを感じるのは、中高年では珍しくないのですが、30代は中高年と呼ぶには早いような気がします。
ですが、30代でも膝の関節を痛める原因が重なれば、痛みが慢性化してしまうこともあるようです。
関節の老化が早くあらわれる原因を見ていきましょう。
日本人の生活習慣
日本の住宅も西洋化しているので、畳の和室は減っています。
それでも、椅子に座るよりも床に座って過ごす時間が極端に短くなっているわけではありません。
カーペットやラグのの上でくつろぐ時に、膝を曲げている時間が長いと、かなり関節に負担をかけます。
正座、あぐら、女の子座りなど、直に床の上に座る生活スタイルは、膝や股関節を痛める原因になるのです。
足に合わない靴
日本人は家の中では靴を脱ぎます。
西洋風の靴を履くようになったのは明治時代からですが、一般庶民が靴を履くようになってから、まだ100年にも満たないくらいです。
だからなのか、靴に対しての知識やこだわりが低いのかも知れません。
とくに女性は履きやすさよりも、デザインを重視する傾向があります。
歩きにくい靴、足に合わない靴、見た目を優先したハイヒールなどは、歩行時に下半身に負担をかけてバランスを崩します。
足首、膝、股関節、骨盤などのゆがみにつながり、膝関節へのダメージの原因になります。
運動不足
座っている時間が長い人ほど膝の老化が早いのは、膝に負担をかけているからですが、運動不足による血流の低下や筋肉の衰えも関係します。
これはみんな理解していることですよね。
問題は、膝などに違和感をおぼえるようになる前から、適度な運動習慣をつけておかないと痛みによって運動不足に拍車がかかるということです。
運動が必要だと頭ではわかっていても、痛くなるのが怖いから運動しない・・。
この悪循環でさらに膝の老化が進んでしまうのです。
体重の増加
膝を痛める原因の1つが体重です。
膝から下には、ふくらはぎと足しかありません。
つまり、体重のほとんどを膝の関節は支えているわけです。
上半身の重さもそうですが、お尻や太ももには大きな筋肉があるので重量もかなりあります。
膝はずっとその重さ支えているので、負担が蓄積するのも当然です。
しかも中年になると、若い頃よりも代謝が低下するため、体重も増加傾向になりますよね。
膝にとって悪い条件がどんどん重なっていくのです。
過度な運動
運動不足とは真逆ですが、運動のし過ぎも膝のダメージの原因になります。
最近では、ジョギングやマラソンを趣味としている人が増えていますが、正しい走り方をしないと膝を痛めてしまいます。
よくあるケースが、走るのが楽しくなって、つい無理をしてしまい足首を痛め、足首をかばうことで膝や股関節を痛めることです。
家の中で簡単に続けられる運動として、スクワットはよく紹介されますよね。
スクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉に刺激を与えられるので、美容にも健康意地にも理想的な運動です。
ですが、正しい方法で行わないと膝や腰を痛める原因になるので注意が必要です。
膝の老化を防ぐ方法
膝の老化は30代からすでに始まっていて、40代以降ではその老化スピードは速くなって行きます。
早めの対策が必要なのですが、何から始めればいいのでしょうか。
簡単に始められて、続けやすい対策を考えてみました。
膝関節のためのサプリや医薬品
膝の関節の老化は、関節を取り巻いている軟骨などの組織に含まれる水分量が減少することが引き金になると言われています。
コマーシャルなどでもよく耳にすると思いますが、グルコサミン、コンドロイチンなどの成分を含む医薬品は関節の老化を防ぐ効果が期待できると思います。
また、医薬品以外のサプリメントでも、ヒアルロン酸、コラーゲン、プロテオグリカンなどを補えるものを続けることも良いですね。
お肌にも必要な成分と共通しているので、コラーゲンの生産量が減少を始める20代からの習慣にできれば理想的ではないでしょうか。
膝関節のためのストレッチ
膝関節の周りの組織に、十分な水分が送られるためには、ストレッチが効果的です。
太もも、ふくらはぎのストレッチを行うと、膝への血流改善も促せます。
ストレッチなら、運動が苦手な人でも続けやすいと思います。
膝を酷使しない筋トレ
下半身の運動機能のためにスクワットは有効なのですが、正しいやり方じゃないと膝を痛めることがあります。
膝に少しでも違和感や痛みがある人は、スクワットは控えましょう。
膝に負担をかけずに行えるトレーニングを見つけましょう。
簡単にできるのは、椅子に腰かけて片脚ずつ床と平行になるように真っ直ぐ伸ばして30秒間キープする方法です。
左右交互に5回ずつ行うと、太ももの筋肉にかなり刺激を与えられると思います。
ジムに行くならプールへ
筋トレのブームは男性のみならず女性にも広がっています。
美しい筋肉を作るための、ジムに通う人も増えていますよね。
知識を備えているインストラクターの指導を受けながら運動すれば、膝にダメージを与えずに筋肉を鍛えられるので安心で安全です。
ただ、膝関節のための運動に一番適しているのは、水中での運動だと言われています。
水の中なら、体重の負荷が軽くなります。
水の中でのエアロビクスやウォーキングで体重管理すると、全身運動にもなりますね。
まとめ
人生100年時代とか、100歳まで生きる人も珍しくなくなってきたので、30代なんてまだ若者と呼ばれる年代です。
ですが、身体は確実に老化を始めています。
膝の違和感は、小さなものでも甘く考えずに、早い段階で対策することが大切です。
歩くことが困難になってから、後悔しないためにも膝が発する小さなサインでも見逃さないようにしてくださいね。
